Moduly

Modul 1. Všímavosť.

1.1 Všímavosť. 3-minútová prestávka (~ 3 min.) (Mindfulness. The 3-minute pause)

 

Toto krátke cvičenie vám pomôže rýchlo obnoviť pozornosť a energiu a zároveň efektívne prepínať medzi rôznymi aktivitami. Vyžaduje však vnútornú prípravu – zručnosť ovládať vlastnú pozornosť. Niektorým z vás sa môže zdať toto cvičenie príliš rýchle, niektorým môže časovo vyhovovať.

 

Toto cvičenie má jasnú štruktúru, je krátke a môže byť nápomocné v situáciách, v ktorých mate málo času, ale potrebujete obnoviť svoju energiu a presmerovať pozornosť účinne z jednej aktivity na druhú. Inštrukcie vás budú sprevádzať – najprv na preskenovanie/nacítenie sa na vlastné telo a telesné pocity, potom – na krátke zameranie pozornosti na rytmus vlastného dychu, a na záver – na rozšírenie pozornosti a precítenie vlastného tela. Ak sa cítite pohodlne a bezpečne tam kde sa práve nachádzate, zatvorte oči.

 

Inštrukcie

• Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a uvoľnite sa
• Akoby ste skenovali svoje telo, presúvajte svoju pozornosť smerom nadol, od temena hlavy… cez telo … až nadol k nohám …ak spozorujete nejaké napätie, pokúste sa uvoľniť. Pozorujte ako sa cítite na emocionálnej rovine… (1 min)
• Teraz zamerajte pozornosť na miesto vášho tela, v ktorom vnímate najlepšie svoj dych – brucho, hrudník alebo nosné dierky …. Pomaly a pokojne udržiavajte svoju pozornosť na nádychu – výdychu (1 min)
• Potom rozšírte pozornosť a precíťte svoje telo celé naraz ako jednu jedinú bunku …., rozšírte svoj fokus okolo seba a počúvajte zvuky z okolia (1 min)
• Zhlboka sa nadýchnite, vnímajte váhu vlastného tela, jemne sa pohýbte a otvorte oči

 

 

 

1.2 Všímavosť. 2-minútová dovolenka (The two-minute vacation)

Toto vizualizačné cvičenie využíva silu predstavivosti, prostredníctvom ktorej sa vrátite k príjemným spomienkam a použijete ich ako zdroj pre každodenný život. Počas cesty svojou predstavivosťou sa vrátite späť k skutočnej, alebo vysnívanej dovolenke a zažijete ju prostredníctvom všetkých svojich zmyslov. Pritom si oddýchnete a obnovíte sily.

 

V tomto cvičení použijeme predstavivosť na vybavenie si príjemnej spomienky a vrátime sa k nej. Schopnosť našej mysle nám môže priniesť príjemné aj nepríjemné momenty v závislosti od toho čo si predstavujeme. V tomto cvičení vás pozývam na imaginárny výlet na skutočné, alebo vysnívané dovolenkové miesto, kde si môžete oddýchnuť a načerpať energiu. Nájdite si čo najpohodlnejšie miesto, aby vaše telo mohlo relaxovať a mohli ste zatvoriť oči. Toto cvičenie bude trvať približne 7 minút, doprajte si čas pri každej inštrukcii.

 

Inštrukcie

• Nájdite si pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie a pohodlne sa naň uložte
• Nadýchnite sa, vydýchnite a uvoľnite váhu svojho tela tak, aby ste spočinuli na ploche, na ktorej sedíte alebo ležíte celým telom
• Nechajte svoju predstavivosť nech vás prenesie na miesto najlepšej dovolenky – skutočnej, alebo vysnívanej
• A už ste skutočne tam – pozorujete toto miesto – čo vidíte … farby …svetlá … predmety
• Počúvate zvuky charakteristické pre toto miesto
• Nadýchnete sa a vnímate vône charakteristické pre toto miesto a možno aj chute na svojom jazyku
• Dovolíte slnečnému teplu prehriať vaše telo tak, aby ste sa cítili príjemne
• Nadýchnete sa tepla a svetla a dovolíte si uvoľniť sa – vnímate pocity vo svojom tele, ktoré vám prináša toto príjemné prostredie…
• Vo svojom predstavivosti sa môžete do tohto prostredia kedykoľvek vrátiť … Vnímate pocity vo svojom tele, jemne a pohýbete, otvoríte oči a ponaťahujte sa.
  
   
  

 

 

Modul 2: Stres manažment

2.1 Stres manažment: diafragmatické dýchanie (Stress management. Diaphragmatic breathing)

 

Keď sme v strese máme tendenciu dýchať rýchlejšie a plytšie, aby sme do krvi dostali viac kyslíka. Dôsledkom je nielen bolesť hlavy, ale aj narušenie prirodzenej rovnováhy plynov v tele (konkrétne kyslíka a oxidu uhličitého) čo následne umocňuje pocity úzkosti.

Počas diafragmatického dýchania sa brušná dutina rozpína a sťahuje tak, že sa nádych prehlbuje a výdych predlžuje. Touto zmenou rytmu dýchania dostáva mozog signál, “všetko je v poriadku, môžeš relaxovať.”

 

Inštrukcie

• Pohodlne sa usaďte na stoličku, alebo si ľahnite na zem
• Položte jednu roku na hrudník, druhú na brucho kúsok pod hrudný kôš
• Počítajte od jedna do päť (1-2-3-4-5), pritom sa pomaly nadýchnite cez nos tak, aby sa brucho nafúklo (ruka položená na bruchu sa zdvíha) zatiaľ čo ruka položená na hrudníku sa nehýbe ….,
• Zadržte dych na pár sekúnd (môžete počítať od 1 do 6) a potom veľmi pomaly vydýchnite cez ústa, počítajte od 1 do 6 (1-2-3-4-5-6) alebo aj dlhšie, brucho pritom klesá. Ruka položená na bruchu taktiež prirodzene klesá.
• Zopakujte toto cvičenia 8-10 krát.

 

 

 

2.2 Stres manažment. Napínanie a uvoľňovanie tela (Stress management. Straining and relaxing the body (1 – 2 min.)

 

Toto cvičenie môžete použiť v situáciách keď ste ohromení stresom, ale musíte pokračovať v danej aktivite, napr. tesne pred dôležitým stretnutím, alebo náročnou hodinou. Keď cítime, že naše telo je v napätí, pomáha najprv svaly napnúť a potom uvoľniť, pretože týmto striedaním intenzity napätia dochádza k intenzívnej relaxácii. Napríklad, ak cítite napätie v ramenách, zdvihnite ich, napnite ešte viac a potom uvoľnite.

 

Počas tohto cvičenie nie je potrebné zadržiavať dych, dýchajte plynule aj počas momentov napätia.

 

Inštrukcie

• Napnite celé telo, začnite na chodidlách a pokračujte hore smerom k hlave. Vytvorte také napätie, ktoré skutočne cítite, ale zároveň buďte k sebe láskaví, aby ste nedostali kŕč
• Začnite na chodidlách a pokračujte smerom nahor. Napnite prsty na nohách, potom chodidlá, členky, predkolenia … Precíťte napätie ako vlnu, ktorá stúpa vaším telom…. Napnite stehná, sedacie svaly, brucho, hrudník, chrbát, zatnite päste, napnite ruky až k ramenách, krk, tvár, hlavu, … Udržte toto napätie pár sekúnd … a potom uvoľnite celé telo.
• Ak potrebujete, zatraste rukami a ramenami, vytraste to seba napätie, uvoľníte tak telo ešte intenzívnejšie .
• Ak potrebujete, tento postup môžete zopakovať ešte raz alebo dvakrát..
  
   
  
  
   
  2.3 Manažment stresu
  
   
  
  
   
  2.4 Návrh na riešenie náročných situácií
  
   
  

 

 

Modul 3. Psychoemocionálny well-being

 

3.1 Psychoemocionálny well-being. Radosť. Smiech zo srdca. (Psycho-emotional Well-Being. Joy .Laughing your heart out (5 – 7 min)

 

Náš emocionálny well-being je rovnako dôležitý ako fyzické zdravie. Môžeme ovplyvniť ako sa cítime, podporiť pozitívne emócie, zvládnuť stres a burnout aspoň na rovine prevencie. Môžeme sa rozhodnúť robiť niečo pri čom sa usmievame, alebo smejeme. Smiech pomáha cítiť sa lepšie.

 

Inštrukcie

• Sadnite si, alebo stojte, položte si dlane na nohy, zahrejte ich trochu a potom postupne dvíhajte roky hore a pritom vydávajte zvuk “A-A-A” (približne 10 sek.)
• Keď budú ruky na najvyššom bode, začnite vydávať zvuky “ha-ha-ha-ha-ha” a pokúste sa imitovať (smiať) svojím hlasom tak ako by to bol smiech zo srdca. Ak smiech neprichádza, naďalej nahlas a intenzívne vyslovujte “ha-ha-ha-ha-ha” – opakujte cvičenie 10 krát.

Potom opakujte rovnaký postup so zvukmi “O”, “I” a “E”, 10 krát každý zvuk.

 

 

 

3.2 Psychoemocionálny well-being. Radosť. Smiech šťastného okamihu. (Psychoemotional Well-Being. Joy. The laughter of a happy moment (7 min)

 
Smiech nám často pomáha odosobniť sa od problému, zabudnúť na náročné momenty, prepnúť na niečo príjemné. Pomáha nám vidieť veci v lepšom svetle, akoby vystúpiť z temna, v ktorom sa často nachádzame v ťažkých časoch. Prináša nám možnosti pozrieť sa na situáciu z inej perspektívy. Ako vieme, myšlienky, emócie a správanie spolu súvisia. Spomienky na šťastné chvíle, v ktorých sme sa cítili dobre a radostne nám môžu pomôcť zlepšiť naše emocionálne naladenie a taktiež zmeniť naše správanie.

 

Inštrukcie

• Spomeňte si na moment, alebo situáciu zo svojho života, kedy ste sa cítili šťastní, milovaní, boli ste v dobrej spoločnosti, smiali ste sa s niekým.
• Zostaňte s touto spomienkou na niekoľko momentov tak, aby ste sa s ňou spojili.
• Spomínajte ako ste sa vtedy usmievali, alebo smiali, ak je pre vás jednoduchšie mať pritom zatvorené oči, pokračujte takto
• Začnite sa usmievať, alebo smiať ako ste robili vtedy.
• Napojenie na spomienku, alebo situáciu vám môže trvať 1- 1.5 minúty

Na konci tohto cvičenia si predstavte škálu od 1 do 10 – ohodnoťte ako sa cítite.

 

 

 

Modul 4. Pozitívne myslenie

 

 


 

 

Modul 5. Kroky k reziliencii

 

 
Tabuľka 1. Kroky k reziliencii.

KROKY	POPIS
KROK 1	Popis situácie (aspoň 1 vetou):   Môj vnútorný pesimista hovorí…. (aspoň 3 negatívne myšlienky)
KROK 2 Zamrznutie myšlienok	Najsilnejšia negatívna myšlienky je …   (napíšte alebo skopírujte z kroku 1)
STEP 3 Ľadovec	Naposledy som mal túto myšlienku keď…   Podobné slová často hovoril …   Ovplyvnilo to moje myšlienky, pocity a voľby týmto spôsobom: …
STEP 4 Relaxácia	Relaxujem tak, že napr. … idem na prechádzku,… ľahnem si, spravím si dychové cvičenie… atď.
STEP 5 Hodnoty	V živote je pre mňa dôležité…   Dôverujem …   Mojou vnútornou oporou je …   Moje najdôležitejšie hodnoty sú… (vyberte si z tabuľky 2).   Z pohľadu tejto hodnoty moja náročná situácia vyzerá nasledovne : …   Je dôležité….., potom sa môžem rozhodnúť takto: …
STEP 6 Scenáre	1. Pesimistický scenár …………………………… …………………………… 2.Optimistický scenár …………………………… ……………………………   3. Kombinácia pesimistického a optimistického scenára. …………………………… ……………………………
STEP 7 Čo sa zmenilo?	Pochopil som, že v tejto situácii je najdôležitejšie …   Dôsledkom tohto cvičenia, …………. sa zmenili moje pocity a názory, avšak ………….. sa nezmenilo.   Najvýznamnejším bol  …. krok.5., pretože …   Budem sa správať takto …..

 

Tabuľka 2. Zoznam hodnôt.

 

Život Dynamika Ekológia Zdravie Prirodzenosť Príroda Bezpečie Vitalita Zmeny Rozvoj Vášeň Sila Citlivosť Sexualita Stabilita Energia

Vplyv Výzva Súťaž Odvaha Rozhodnosť Demokracia Rovnosť Sláva Sloboda Nezávislosť Legálnosť Lojalita Súkromie Reputácia Zodpovednosť Sebaúcta Sebavyjadrenie Status Úspech Víťazstvo

Pravda Zvedavosť Vzdelanie Experimentovanie Odbornosť Inteligencia Poznanie Učenie Múdrosť Uvedomenie Objav Osveta Individuálny rast Záhada Otvorenosť Filozofovanie

Výkonnosť Dosahovanie cieľov Kompetencia Kreativita Rozvoj Ekonomické bezpečie Jedinečnosť Štedrosť Rast Zlepšenie Manažment Majstrovstvo Plánovanie Prosperita Odhodlanosť Kvalita Úspech Majetok

Humánnosť Akceptácia Súcit Kooperácia Etika Náklonnosť Altruizmus Priateľstvo Pomoc druhému Čestnosť Spravodlivosť Morálka Spojenie Povzbudenie Angažovanosť Dobrota Láska Participácia Mier Osobná opora Vzťah Sympatie Neha

Jednota Začlenenosť Komunita Viera Integrita Náboženstvo Služba Spiritualita Krajina Dôvernosť Fascinácia Zmysluplnosť Pokoj Vážnosť Transcendencia Poslanie

Harmónia Dobrodružstvo Umenie Rovnováha Krása Výnimočnosť Diverzita Elegancia Nadšenie Zábava Šťastie Potešenie Dovŕšenie Dizajn Pobavenie Dobré pocity Vrelosť Hra Výnimočnosť Humor Predstavivosť Individualita Inšpirácia Originalita Vášeň Hravosť Čistota Senzualita